تعادل کلید اصلی رژیم غذایی سالم
تاریخ انتشار: ۱ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۰۰۲۶۳
زمانی که بحث رژیم غذایی سالم به میان می‌آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیحی از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند، تعریف می‌شود. توجه کنید که زمانی که بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی‌ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق‌کننده باشند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، به علاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین‌دار مانند گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، به علاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تامین می‌کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز بسنده کرده و در مصرف نمک و شکر به حداقل‌های ممکن قناعت کرد.
گروه‌ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم
مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از چهار گروه اول اقدام کنیم.
- موادغذایی نشاسته‌دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.
- میوه و سبزیجات.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
- شیر و لبنیات.
- غذاهای حاوی شکر و چربی.
لازم به ذکر است، معمولاً افراد غذاهای پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی، میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن، نیازی به مصرف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه‌ها می‌پردازیم.
- خوراکی‌های نشاسته‌ای
این نوع از غذاها باید یک سوم غذایی را که ما می‌خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی‌های نشاسته‌دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید، اما با توجه به آلودگی‌های روی آن باید با دقت و به کمک برس‌های مناسب سطح آن را تمیز کرد. همچنین توصیه می‌شود، غلات کامل یا غلات سبوس‌دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار مصرف کنید. انواع سبوس‌دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.
خوردن پنج وعده میوه و سبزی آن طور‌ها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می‌شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این نوع از خوراکی‌ها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است. همچنین این خوراکی‌ها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، چون روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی‌های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.
تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شوند. آجیل همچنین سرشار از فیبر است. با این حال به دلیل میزان بالای چربی و بعضا نمک آنها، سعی کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت کرده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.
- شیر و لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی، چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی‌المقدور بدون چربی استفاده کنید.
- چربی و شکر
شنبه ۱ بهمن ۱۴۰۱ - ۰۰:۲۳ GMT ۲۰:۵۳
جمعه / ۳۰ دی ۱۴۰۱ / ۰۶:۳۸ دسته‌بندی: سلامت کد خبر: ۱۴۰۱۱۰۲۸۱۹۷۰۴ خبرنگار: ۷۱۵۳۱
همه چیز درباره رژیم غذایی سالم
همه چیز درباره رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن تعادل مصرف مواد غذایی مختلف، حفظ شود؛ رژیمی که در آن به اندازه کافی میوه و سبزیجات، پروتئین، لبنیات و با احتیاط غذاهای حاوی شکر و چربی قرار گیرند.
به گزارش ایسنا، زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم به میان می‌آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیحی از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند، تعریف می‌شود. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی‌ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق‌کننده باشند.
برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، به علاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین‌دار مانند گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، به علاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تامین می‌کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز بسنده کرده و در مصرف نمک و شکر به حداقل‌های ممکن قناعت کرد.
گروه‌ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم
مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از چهار گروه اول اقدام کنیم.
- موادغذایی نشاسته‌دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.
- میوه و سبزیجات.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
- شیر و لبنیات.
- غذاهای حاوی شکر و چربی.
لازم به ذکر است، معمولاً افراد غذاهای پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی، میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن، نیازی به مصرف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه‌ها می‌پردازیم.
- خوراکی‌های نشاسته‌ای
این نوع از غذاها باید یک سوم غذایی را که ما می‌خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی‌های نشاسته‌دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید، اما با توجه به آلودگی‌های روی آن باید با دقت و به کمک برس‌های مناسب سطح آن را تمیز کرد. همچنین توصیه می‌شود، غلات کامل یا غلات سبوس‌دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار مصرف کنید. انواع سبوس‌دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.
- چربی و شکر
به خاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط کرد.
در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
نکته دیگر در مورد مواد غذایی این گروه این است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می‌رسانند.
چربی‌ها از دو نوع چربی اشباع شده مانند روغن‌های جامد و نیمه جامد و چربی اشباع نشده مانند روغن‌های مایع، تشکیل می‌شوند. چربی‌های اشباع شده در خوراکی‌هایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به همراه داشته باشد، اما چربی‌های اشباع نشده، چربی‌هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسید‌های چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم، تأمین کنند. ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی محسوب می‌شوند.
بنابر اعلام دانشکده علوم تغذیه و رژیم‌شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، برای حفظ سلامتی تا آن جا که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و به جای آنها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده استفاده کنید.
شکر عموما به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که با شکر درست می‌شوند مانند نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا و ... را نیز کاهش داده و کنترل کنید.
باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی دانشگاه و كنكورمنبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: رژیم غذایی مواد غذایی خوردنی ها و نوشیدنی ها خوراکی های نشاسته میوه ها و سبزیجات غذایی نشاسته دار رژیم غذایی سالم بیماری های قلبی فیبر و ویتامین میوه و سبزیجات محسوب می شوند استفاده کنید غلات کامل شیر و لبنیات منبعی غنی مواد غذایی برای تأمین چربی و قند چربی و شکر سیب زمینی دار مانند مواد مغذی خوراکی ها غذا ها نمک و شکر سبوس دار سعی کنید تخم مرغ چربی ها گروه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۰۰۲۶۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
این مواد غذایی را با نوشابه نخورید
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ اگر شما از طرفداران بزرگ نوشابه‌هاهستید، احتمالاً می‌دانید که این نوشیدنی‌ها برای سلامتی شما مفید نیستند. اما، اگر نمی‌توانید از نوشیدنی مورد علاقه‌تان دست بردارید، باید به این نکته توجه داشته باشید که باید آن را با برخی مواد غذایی مصرف نکنید. چون ممکن است این ترکیب باعث سوء هاضمه یا برخی اختلالات داخلی خطرناک شود، حتی اگر اثرات منفی آن را به سرعت مشاهده نکرده باشید.
نوشابه با میوه‌های اسیدی
میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت و آناناس اسیدی هستند. در صورت مصرف همزمان با نوشابه، می‌تواند باعث سوء هاضمه، درد شکم، تحریک روده و سایر اختلالات دستگاه گوارش شود.
نوشابه با شیر
بدون شک، منظور ما از ترکیب شیر و نوشابه در یک لیوان مخلوط کردن آنها نیست. بلکه، برخی از غذا‌هایی که ما برای ناهار یا شام می‌خوریم، حاوی شیر هستند؛ مانند برخی از سوپ‌ها، دسر‌ها و غیره. به عنوان مثال، پاستا با خامه یا کیک‌های تولد حاوی شیر هستند. زمانی که شما این غذاها یا شیرینی‌جات را می‌خورید و در عین حال نوشابه هم می‌نوشید، این دوتا در معده شما باعث ایجاد حالت اسیدی وسیعی می‌شوند که ممکن است باعث درد معده شدید، ریفلاکس و سوء هاضمه شوند.
نوشابه با غذاهای چرب
مصرف نوشابه با غذاهای چرب مانند برگر، ناگت، کیک و پیتزا باعث ایجاد سوء هاضمه، کاهش جذب مواد مغذی و افزایش وزن می‌شود.
نوشابه با غذاهای حاوی کافئین
مصرف همزمان نوشابه با غذا‌هایی که حاوی کافئین هستند مانند قهوه، چای سیاه و شکلات باعث ایجاد اضطراب، بی خوابی و سردرد می‌شود.
نوشابه با غذاهای قندی
مصرف همزمان نوشابه با غذا‌هایی که حاوی قند زیادی هستند مانند کیک، شیرینی و شکلات باعث افزایش سطح قند خون و اختلالات متابولیکی می‌شود.
نوشابه با قهوه
یک ساعت پس از مصرف نوشابه، دفع کلسیم از طریق ادرار کلید می‌خورد که می‌تواند در طولانی مدت باعث پوکی استخوان، پوسیدگی دندان یا شکنندگی استخوان‌ها شود. این مشکل خطرناک در اثر ترکیب نوشابه با غذا و یا نوشیدن آن با دسر و قهوه نیز وجود دارد. زمانی که این دوتا در داخل دستگاه گوارش ترکیب می‌شوند، نوعی کف فرار تشکیل می‌شود که اسیدیته زیادی تولید می‌کند. اگر به اشتباه این ترکیب را میل کنید، ممکن است با علائمی مانند تندمزاجی، عصبانیت، درد معده و سوء هاضمه مواجه شوید. لذا، بهتر است نوشابه را به تنهایی و بدون ترکیب با دیگر مواد مصرف کنید.
نوشابه با غذاهای شور
مصرف نوشابه با غذاهای شور مانند چیپس، تاکو و پفک باعث ایجاد خشکی دهان، تحریک روده و فشار خون بالا می‌شود.
نوشابه با غذاهای تند و پرادویه
درست است که ادویه‌های تند به غذاها طعمی خوشمزه می‌دهند، اما مصرف زیاد غذاهای پرادویه می‌تواند برای بدن مضر باشد. این غذاها معمولاً حاوی چربی و نمک بالا هستند که مصرف آنها به مشکلات قلبی، فشار خون بالا، چاقی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط می‌شود. همچنین، ادویه‌های تند ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برسانند و مشکلات هضمی را افزایش دهند.
نوشابه با غذاهای سرد
مصرف همزمان نوشابه با غذاهای سرد مانند بستنی، کیک یخی و شیرینی یخی باعث تحریک دهنده دستگاه گوارش و درد شکم می‌شود.
آب نبات‌های نعنایی
شاید در ویدیو‌هایی که در فضای مجازی منتشر شده اند، با فیلمی از یک بطری نوشابه که حاوی آبنبات نعنایی است، روبرو شده باشید. در این فیلم، یک انفجار کوچک و خطرناک را مشاهده می‌کنید که ناشی از ترکیب قدرتمند آبنبات‌های نعنایی با گاز موجود در نوشابه است. بهتر است حتی به فکر ترکیب این دو در معده خود نیز نیفتید، زیرا واکنش شیمیایی بین این دو ماده برای سلامتی بسیار خطرناک است. بهترین راهکار این است که از ترکیب این دو ماده خودداری کنید.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»